Sturzprävention im Alter: Was wirklich hilft – und warum Gleichgewicht trainierbar bleibt

Sturzprävention heißt, das Risiko für Stürze zu senken – nicht, sich weniger zu bewegen. Am besten belegt ist dafür Training, das Gleichgewicht und Kraft verbindet: Ein Cochrane-Review von 2019 wertete 108 Studien mit 23.407 Teilnehmenden aus und kommt zu dem Ergebnis, dass Training die Zahl der Stürze um rund ein Viertel senkt. Das Gleichgewicht ist also keine Eigenschaft, die man an einem bestimmten Geburtstag verliert, sondern eine Fähigkeit, die trainierbar bleibt.

Warum stürzen ältere Menschen?

Ein Sturz hat selten nur einen Grund. Das Robert Koch-Institut berichtet aus der Befragung „Gesundheit in Deutschland aktuell“: 2022 waren 23,8 % der Menschen ab 65 Jahren in den vorangegangenen zwölf Monaten mindestens einmal gestürzt, 9,9 % mehrfach. Mit dem Alter steigt der Anteil deutlich – bei den 65- bis 79-Jährigen waren es 19,2 %, ab 80 Jahren 33,5 %.

Ein Teil der Ursachen liegt in der Wohnung, ein Teil im Medikamentenschrank. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) nennt Stolperfallen in der eigenen Wohnung als einfachen Ansatzpunkt und weist darauf hin, dass unter anderem Beruhigungs- und Schlafmittel sowie Blutdrucksenker das Sturzrisiko erhöhen können. Diese Mittel sollten regelmäßig ärztlich überprüft werden.

Der dritte Teil ist der, an dem sich arbeiten lässt: Gleichgewicht, Kraft und die Geschwindigkeit, mit der der Körper auf eine Störung reagiert. Wer stolpert, hat einen Sekundenbruchteil Zeit, den Fuß richtig zu setzen. Genau das leistet die Sensomotorik – also wie gut Ihr Körper spürt und darauf reagiert. Wie das funktioniert, erklären wir ausführlich unter Was ist sensomotorisches Training? und auf der Seite zur neurotrim Methode.

Ab wann lässt das Gleichgewicht nach?

Früher als die Kraft. Eine Untersuchung an gesunden Menschen ab 50 Jahren (PLOS ONE, 2024) hat Gang, Gleichgewicht und Kraft nebeneinander gemessen. Am deutlichsten veränderte sich der Einbeinstand: Pro Lebensjahrzehnt verkürzte sich die Standzeit auf dem nicht dominanten Bein um etwa 2,2 Sekunden, auf dem dominanten Bein um 1,7 Sekunden. Das Schwanken im beidbeinigen Stand nahm pro Jahrzehnt um 6,3 % zu, bei geschlossenen Augen sogar um 10,4 %. Die Kraft ließ langsamer nach: die Handkraft um 3,7 %, die Kniekraft um 1,4 % pro Jahrzehnt.

Für den Alltag heißt das: Wenn Sie sich beim Socken-Anziehen anlehnen oder im Dunkeln unsicherer gehen, ist das kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Hinweis darauf, welche Fähigkeit zuerst Aufmerksamkeit braucht.

Was hilft nachweislich – und wie oft?

Der Cochrane-Review von Sherrington und Kolleginnen und Kollegen (2019) ist die umfangreichste Auswertung zu dieser Frage. Das Ergebnis: Training senkte die Sturzrate insgesamt um 23 %. Am besten schnitten Programme ab, die mehrere Trainingsarten verbinden – meist Gleichgewichts- und Alltagsübungen plus Krafttraining – mit 34 % weniger Stürzen. Gleichgewichts- und funktionelle Übungen allein senkten die Sturzrate um 24 %, Tai Chi um 19 %. Die Zahl der Menschen, die überhaupt stürzten, ging um 15 % zurück. Unerwünschte Wirkungen wurden selten berichtet und waren meist harmlos, etwa Muskel- oder Gelenkschmerzen.

Wie oft? Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit rät zu einem Training zwei- bis dreimal pro Woche über mindestens drei Monate. Wichtiger als die perfekte Zahl ist, dass es regelmäßig stattfindet und schwer genug ist, um überhaupt eine Anpassung auszulösen.

Welche Übungen kann ich zu Hause machen?

Vier Übungen, die das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit für den Alltag nennt – alle so, dass Sie sich jederzeit festhalten können:

1. Auf einem Bein stehen, zum Beispiel beim Zähneputzen. Erst mit einer Hand am Waschbecken, dann nur noch mit einem Finger, dann frei.
2. Auf Zehenspitzen und auf den Fersen gehen, an einer Wand entlang, damit eine Hand immer in Reichweite ist.
3. Mehrmals hintereinander von einem Stuhl aufstehen, möglichst ohne sich abzustützen. Stellen Sie den Stuhl mit der Lehne an die Wand.
4. Fußgelenke kreisen und einen Gegenstand vom Boden aufheben – im Sitzen beginnen, später im Stand neben dem Tisch.

Das Bundesinstitut rät ausdrücklich: „Wenn Sie anfangs bei den Übungen unsicher sind, können Sie sich zunächst auch mit einem Arm abstützen (z. B. an der Wand).“ Dazu bequeme Kleidung und feste Schuhe. Wenn Sie schon einmal gestürzt sind oder sich beim Üben unwohl fühlen, sprechen Sie bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Wie überwindet man die Angst vor dem Stürzen?

Die Angst ist keine Schwäche, sondern eine sinnvolle Reaktion – nur wird sie schnell selbst zum Risiko. Cochrane Deutschland beschreibt den Kreislauf so: Übermäßige Sturzangst führt dazu, dass ältere Menschen Alltagsaktivitäten einschränken, und daraus entsteht ein Kreislauf aus nachlassendem Wohlbefinden und körperlichem Abbau.

Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2023 hat untersucht, was dagegen hilft: In 12 Studien mit 2.383 Teilnehmenden im Durchschnittsalter von 73 bis 83 Jahren verringerte kognitive Verhaltenstherapie – mit oder ohne Bewegungstraining – die Sturzangst wahrscheinlich. Der Effekt war klein, hielt aber über sechs Monate hinaus an; die Teilnehmenden trauten sich wieder Aktivitäten zu, die sie zuvor vermieden hatten. Ob dadurch tatsächlich weniger gestürzt wird, ließ sich nicht klären. Auch das IQWiG hält fest: „Eine Verhaltenstherapie kann die Angst vor Stürzen lindern.“

In unserer Erfahrung hilft daneben etwas sehr Praktisches: Sicherheit, die man selbst gesehen hat. Wer schwarz auf weiß sieht, dass die eigene Reaktion schneller geworden ist, traut sich im Alltag wieder mehr zu.

Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?

Bitte sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie gestürzt sind – auch ohne sichtbare Verletzung –, wenn Sie mehrfach beinahe gestürzt wären, wenn Schwindel, Sehstörungen oder eine neue Unsicherheit beim Gehen dazukommen, oder wenn sich Ihre Medikamente geändert haben. Das IQWiG empfiehlt ausdrücklich, Medikamente regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen. Und wenn Sie unsicher sind, ob ein Training für Sie geeignet ist: Diese Frage gehört in die Praxis, nicht ins Internet.

Was bringt Einzeltraining am Gerät zusätzlich?

Übungen zu Hause sind die Grundlage. Sie kosten nichts und sie wirken – wenn man sie tut. Drei Dinge lassen sich damit allerdings schwer lösen.

Die Dosierung. Eine Übung wirkt dann, wenn sie knapp über dem liegt, was gerade sicher geht. Diesen schmalen Bereich allein zu treffen, ist schwer: Meist übt man zu leicht oder bricht ab, weil es sich unsicher anfühlt.

Die Rückmeldung. Ob Ihre Reaktion schneller geworden ist, merken Sie im Alltag erst, wenn es darauf ankommt. Eine Messung im Seitenvergleich macht Unterschiede sichtbar, die das Auge nicht erkennt – und zeigt beim zweiten Mal, ob sich etwas verändert hat.

Die Sicherheit. Mit einer Trainerin oder einem Trainer daneben trauen sich die meisten Menschen an Übungen heran, die sie allein nie machen würden.